пн-пт, 10:00 - 18:00

 +38 (093) 508-96-84Life
+38 (067) 262-31-51KS
  +38 (066) 352-78-57MTS

0
Нет товаров
 x 
Корзина пуста

Они захотели, и сделали!

 

Каждый из пяти профессионалов добавил себе от 15 до 19 кг массы! Какой ценой? Вы хотите это знать? Профи открывают свои секреты.

МАЙК ДРАГНА

ПРИБАВКА ВЕСА: 19 кг

В НАЧАЛЕ ГОДА: 101 кг

В КОНЦЕ ГОДА: 120 кг

СОСТАВ

Протеин 55-65%

Углеводы 25-35%

Жиры 10-20%

Сам Майк Драгна связывает свою прибавку веса с двумя факторами: снижением интенсивности тренинга и переходом на дробное питание. В свое время он обнаружил, что лично ему максимальную прибавку результатов приносит высокообъемный тренинг. Всю мускулатуру Майк прокачивал за три дня, потом делал день перерыва и снова три дня подряд бомбил тело сверху донизу. Выходило, что одну мышцу он нагружает дважды в неделю. Год от года веса росли, и однажды Майк почувствовал, что сил на восстановление ему больше не хватает. Майк перекроил свое расписание. Теперь он тренируется только 4 дня в неделю, а отдыхает дважды. Рабочие веса Майка сразу пошли в гору. А вместе с ними и масса. Вообще-то, Майк в большие веса не верит. Культу¬ристу надо раздуть мышцу, а величина рабочего веса - вопрос вторичный. Главное - это огромный объем тренин¬га, т.е. то суммарное число повторов, ко¬торое ты способен вынести за недель¬ный цикл. Причем, никакой меры здесь нет. Чем больше ты осилишь повторе¬ний, тем лучше. Другое дело, что ресур¬сы восстановления не безграничны. Приходится искать компромисс, кото¬рый позволит придти в зал еще и еще. Частота тренинга мышцы - это второй по важности фактор роста. Чем больше ты провел тренировок, тем ты сам боль¬ше. Если обобщать, то результат прихо¬дит на стыке частоты тренинга и высоких тренировочных объемов. Впрочем, есть тут одно "но": темпы восстановле¬ния тренинг не ускоряет. Эта биологическая характеристика достается нам раз и навсегда от рождения. Поскольку со стажем рабочие веса растут, растет и общая интенсивность тренинга, А это значит, что при константе восстановле¬ния отдыхать надо больше. Это сразу даст отдачу в смысле роста массы. С Драгной именно так и вышло. Однако это лишь одна сторона медали. Вдобавок Драгна перешел на дробное пита¬ние. Это ему посоветовали. Оказывает¬ся, процесс переваривания пищи требу¬ет немалого расхода энергии. После плотного обеда энергозатраты могут быть такими же высокими, как после качковой тренировки! Причем, размер энергозатрат пропорционален количе¬ству съеденного! Чем меньше съешь, тем меньше растратишь. Майк начал есть помалу, но 7 раз в день. Закон прямого сложения в отношении энергозатрат питания не действует. Хотя Майк за день съедал столько же, общие энергоза¬траты на пищеварение существенно по¬низились. Высвободившаяся энергия пошла в копилку роста.

Понятно, что прибавка веса не была "чистой". Вместе с мышцами прирос жир, под кожей накопилась вода. Тем не менее, на конкурс в конце года Майк после "сушки" вышел с весом, который был на 12 кг выше прежнего! Согласи¬тесь, добавить себе столько мышц всего за год - это круто!

Как ты относишься к нарушениям диеты?

Майк Драгна: Я всегда нарушаю диету по воскресеньям. В этот день я гуляю с детьми и ем вместе с ними все подряд - и пиццу, и мороженое, и торты. Всю рабочую неделю мужчина принадлежит себе, а выходной он должен посвящать семье. И пусть этот день, когда семья собирается вместе, для всех будет праздником положительных эмоций. Хорош бы я был, если бы в разгар застолья начал ныть: тут слишком много жирного, а тут сладкого, а это мне нельзя и это тоже. В целом воскресенье мне помогает. В понедельник говорю себе: "Ну и накуролесил же я вчера с питанием! Теперь мне не быть особенно пунктуальным в отношении диеты!"

МАРК ДАГДЕИЛ

ПРИБАВКА ВЕСА: 18 кг

В НАЧАЛЕ ГОДА: 88,5 кг

В КОНЦЕ ГОДА: 106,5 кг

СОСТАВ РАЦИОНА:

Протеин: 29%

Углеводы: 55%

Жиры: 16%

"Я - человек относительно небольшого формата, и курица целиком в мой желудок не влезет, - говорит Марк. - Еда для меня скорее работа, чем удовольствие. У меня даже была привычка оттягивать приемы пищи. Я уже стал чемпионом Лос-Анджелеса, а все еще питался нерегулярно. Так что, когда передо мной встала задача поднять массу, я знал, что делать: нужно навести порядок в питании. Сразу скажу, если вы хотите увеличить массу, питаться надо никак не реже 6 раз в день. Если раньше вы много лет ели 3-4 раза в день, то переход на такую диету для желудка - неподъемная задача. Долго объяснять, но у пищеварения свои ресурсы. Кишечник не может переварить сколько угодно пищи! Так что для начала добавьте в свой рацион только один лишний прием пищи, и то в виде жидкого белково-углеводного коктейля: 50 г белка, 25 г углеводов. Через месяц-два можно прибавить второй, еще через месяц - третий. Даже не думайте, что у вас получится 6 раз в сутки есть твердую пищу! Кстати, кто вам будет ее подавать и готовить? Единственное правило, от которого нельзя отступать - это ежедневные говяжьи стейки. Причем, если масса у вас растет плохо, стейков должно быть два. Рыбу есть не обязательно. Ценные жиры омега-3 можно купить в аптеке. Из спортивного питания я советую креатин и глютамин. После тренировки рекомендую принять 70 г декстрозы, чтобы побыстрее восполнить потраченный гликоген."

РОННИ КОЛЕМАН

ПРИБАВКА ВЕСА: 15 кг

В НАЧАЛЕ ГОДА: 121 кг

В КОНЦЕ ГОДА: 136 кг

СОСТАВ РАЦИОНА:

Протеин: 55%

Углеводы: 30%

Жиры: 15%

Когда после "Олимпии" Ронни заявил журналистам, что собирается "прибавить" к следующему турниру, многие не поверили: мол, годы у него не те. Однако задуманное Ронни удалось. В чем же секрет? Позже Ронни рассказал, что из одной книжки узнал, будто одни продукты дают нам энергию, а другие, мол, отнимают. Взять, к примеру, жареного цыпленка. Оказывается, при жарке животные жиры существенно видоизменяются, а когда попадают в желудок, то почти не поддаются его кислотной среде. Переваривание таких жиров представляет собой долгую и крайне энергоемкую биохимическую реакцию. Проще говоря, такая пища, скорее, лишает вас энергии, чем дает ее. Как раз жареных цыплят Ронни очень любил и нередко съедал их по пяток за сутки. После книги он решил "почистить" свое питание и полностью заменить "нездоровые" продукты на здоровые. Надо сказать, что раньше Ронни не очень-то доверял диетическим премудростям. Он салился на диету только в период предсоревновательной подготовки, а в межсезонье ел, как сам называл, натуральную высококалорийную пищу, в частности пиццу и жареных цыплят. На этот раз он полностью доверился науке. Согласно диетологам, избавление от продуктов-вампиров обязательно повысит общий уровень энергетики организма. У спортсмена это должно привести к резкому подъему физической силы. Нисколько не сомневаясь в научных выкладках, Ронни перекроил свою тренировочную программу, превратив ее в голый пауэрлифтинг. Вышло все точно по книжному рецепту. После долгих лет застоя результаты в приседаниях, жиме лежа и становой у Ронни снова поползли вверх. Влияние базовых упражнений на мускулатуру общеизвестно. Силовой прогресс потянул за собой прогресс массы. Отсюда и взялись новые 15 кг массы.

Вопрос: Нужно ли делать аэробику на этапе набора массы?

Ронни Нолеман: В межсезонье я занимаюсь аэробикой 4 раза в неделю по 45 минут. Темп умеренный. Некоторые считают, что аэробика разрушает массу, однако, на мой взгляд, это не так. Чем больше бегаешь, тем больше хочешь есть. Чем больше ешь, тем больше становишься. От аэробики страдает только тот, кто мало ест. Ну а если ты получаешь с пищей вдвое, втрое больше калорий, чем потратил на аэробике, чего бояться ?

ОРАНК РОБЕРСОН

ПРИБАВКА ВЕСА: 16 кг

В НАЧАЛЕ ГОДА: 111 кг

В КОНЦЕ ГОДА: 127 кг

СОСТАВ РАЦИОНА:

Протеин: 30%

Углеводы: 50%

Жиры: 20%

Роберсон рассказывает, что стал чемпионом-тяжеловесом на гамбургерах: "Перед чемпионатом США я работал тренером сразу в четырех фитнес-клубах. Мотался на машине по всему городу, чтобы успеть от одной персональной тренировки к другой. Ночами я подрабатывал охранником в переполненном диско-баре. Там уж совсем было не до еды. Короче, иногда за весь день Я съедал на бегу пару-тройку биг-маков и выпивал литр колы. После победы я взялся за ум и начал более-менее регулярно питаться. Но этого было мало. Вес не рос, как бы тяжело я ни тренировался. Я пожаловался на беду своему приятелю. Тот предложил С калькулятором подсчитать калорийность моего ежедневного меню. Я взялся записывать все, что съедаю. Потом мы сели за расчеты. Оказалось, что энергоемкость моего рациона составляет 3500 калорий. Я спросил приятеля: "Это много или мало?" В ответ он спросил, сколько я вешу. Я ответил: "111 кг". Приятель разделил калории на мой вес и получил 30 калорий на килограмм. Потом он ткнул пальцем в статью какого-то спеца по питанию, где говорилось, что тяжеловесу вроде меня для роста нужно не меньше 70 калорий! Получается, я, фактически, голодал! Когда я поднял энергоемкость питания до 7000 калорий в сутки, мышцы словно взорвались! Причем, по совету приятеля я ел много орехов, по утрам выпивал пару ложек арахисового масла и ел авокадо. Другими словами, потреблял уйму жира. И что же? Жировая прослойка начала сокращаться! Разгадка, оказывается, в том, что при дефиците пищевых калорий организм тормозит обмен жиров, проще говоря, экономит жир. А если калорий хватает, жир без промедления используется как энергетическое топливо, т.е. "сгорает"!

Вопрос: Какова роль клетчатки в вашем рационе?

Франк Роберсон: О, это важный вопрос! Многим известна такая проблема - ты начинаешь есть много протеина и мучаешься отеками. В организме накапливается избыток воды. Ну а клетчатка напитывается водой и выводит ее из организма. Чем больше ты ешь протеина, тем больше тебе нужно клетчатки. Ее можно купить в аптеке в порошке, однако сам я взял за правило есть овощи и фрукты с каждым приемом пищи. Натуральная клетчатка, я считаю, лучше.

ТРОЙ АЛВЕС

ПРИБАВКА ВЕСА: 16 кг

В НАЧАЛЕ ГОДА: 95 кг

В КОНЦЕ ГОДА: 111 кг

СОСТАВ РАЦИОНА:

Протеин: 40%

Углеводы: 50%

Жиры: 10%

Трой привык набирать вес за счет ударного тренинга. Особого внимания питанию он не уделял. Казалось бы, ешь больше, вот и все дела. Однако когда его вес прочно "замерз" на отметке 95 кг, ему пришлось крепко задуматься. С одной стороны, повышать интенсивность тренинга дальше некуда, с другой, калорий с пищей он получает выше крыши. Тогда в чем причина застоя? Трой задал этот вопрос по интернету известному гуру диетологии Крису Ацето. Тот ответил: "Питание регулирует гормональный обмен. Похоже, вы питаетесь продуктами, которые ухудшают секрецию каких-то важных гормонов или мешают правильному взаимодействию гормонов. Я советую вам и в межсезонье питаться так, как в предсоревнователь-ный период. Короче, сесть на диету из "правильных" продуктов. Только потребляйте их в больших количествах, которые нужны росту." Алвес, скрепя сердце, отправился в супермаркет скупать куриные грудки, рис, бобы, фасоль, овсянку, обезжиренную говядину. "Правильная" еда на удивление быстро пролетала через желудок, и Алвесу совсем скоро пришлось перейти на 8-разовое питание. Быстрое усвоение пищи было признаком того, что Ацето со своим советом попал в десятку. Организм жадно впитывал полезные нутриенты. А уже через месяц Алвес встал на весы и отметил прибавку первого килограмма. Вопрос: Какие продукты спортивного питания вы считаете лучшими? Трои Алвес: Глютамин и сывороточный протеин. Я принимаю разовую порцию глютамина перед тренировкой, а потом, после тренировки, еще одну вместе с коктейлем из сывороточного белка (50 г). Сюда же я добавляю декстрозу. Она помогает восстановлению потраченного гликогена. Перед сном надо опять принять сывороточным коктейль. Это повысит ночную секрецию гормона роста.

Категории

Последние комментарии