пн-пт, 10:00 - 18:00

+38 (093) 508-96-84
+38 (067) 262-31-51
+38 (066) 352-78-57

0
Корзина
 x 
Корзина пуста

Реально снизить лишний вес на 5-10 кг за месяц при точном следовании рекомендаций программы.

 

В начале статьи хочу сказать, почему большинству полных людей так сложно дается снижение веса. Все из-за огромного числа предрассудков, сложившихся в нашем обществе. Чудодейственные таблетки для похудения, миостимуляторы, диетические продукты, домашние сауны, качания пресса – это все навязано Вам средствами массовой информации, а также знакомыми, которые ничего не понимают в физиологии организма. И подобная наивная вера русского человека в чудеса позволяет зарабатывать огромные деньги всевозможным мошенникам и шарлатанам! В этой статье вы получите совершенно бесплатные советы, как сделать Вашу фигуру идеальной в короткие сроки! Сразу скажу, что если если Вы хотите похудеть, сидя у телевизора, то дальнейший текст не для Вас.

Как быстро похудеть?

Похудение бывает разное – за счет мышц и за счет жировых отложений. Уверен, что Вы хотите избавиться именно от жира.

Ошибка низкокалорийных диет (а также таблеток для похудения и других "чудо-препаратов") в том, что до уменьшения количества жира они, как правило, не доводят. Низкокалорийыне диеты действуют примерно так (именно в такой последовательности):

  • очищается содержимое кишечника [-2 кг]
  • уходит вода (обезвоживание) [-5 кг]
  • идет распад мышечной ткани [-3 кг]
  • теряются запасы жира

Теперь вы знаете, чему радуются люди, худеющие на низкокалориыйных диетах - первым трем пунктам из списка! Наша методика предполагает переход сразу к 4 пункту - сжиганию жира.

Далее по тексту идет краткая теория похудения от сайта S-BODY, в виде тезисов. Программа предназначена, прежде всего, для людей, имеющих более 10 кг лишнего веса.  Если у вас 3-5 лишних кг, стоит выбрать способ попроще или снизить интенсивность предлагаемых нагрузок. Более подробную информацию Вы сможете найти в других материалах сайта.

Программа состоит из двух важных частей – физические упражнения и правильное питание.

1. Физические упражнения

Вам необходимы кардиотренировки и тяжелые тренировки со штангой (гантелями). Падающих в обморок женщин хочу сразу успокоить – не стоит бояться слова "штанга", ведь ее вес может быть различным – от 10 кг, так что каждый сможет подобрать себе то что нужно. Без физических упражнений похудеть не получится!

Примерная программа тренировок, 16-дневный цикл. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Программа жестко не привязана к дням недели – необходимо вести тренировочный дневник или дневник похудения и точно следовать плану.

  • день 1: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн или скакалка (подходит так же игра в футбол или баскетбол); выполняется так: 5 минут интенсивной нагрузки (быстро бегать, быстро плавать, быстро крутить педали), затем 2 мин отдыха (походить), снова нагрузка, снова отдых и т.д.; следить за своим пульсом!
  • день 2: отдых, избегать серьезной физической активности, хорошо выспаться
  • день 3: [0,5-1 ч] – приседание со штангой (или гантелями) 3-4 подхода на 10 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания 2 подхода (сколько сможете, если не получается, нужна посторонняя помощь)
  • день 4: отдых
  • день 5: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
  • день 6: отдых
  • день 7: [0,5-1 ч] – жим штанги стоя 5 подходов на 10-12 повторений; отжимания от пола 2 подхода (по максимуму); перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды, отдохнуть);
  • день 8: отдых
  • день 9: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
  • день 10: отдых
  • день 11: [0,5-1 ч]  – становая тяга (или наклоны со штангой на плечах) 3-4 подхода на 10 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания 2 подхода (сколько сможете)
  • день 12: отдых
  • день 13: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
  • день 14: отдых
  • день 15: [0,5-1 ч] – жим штанги стоя 5 подходов на 10-12 повторений; отжимания от пола 2 подхода (по максимуму); перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды, отдохнуть);
  • день 16: отдых

далее 16-дневный цикл повторяется снова - столько раз, сколько Вам нужно для достижения результата

Примечания:

  • если вы ранее не занимались физ. упражнениями, рекомендуем наращивать нагрузку постепенно, по самочуствию
  • перед каждой тренировкой необходима разминка – около 5 минут: различные махи, наклоны, прыжки, скакалка – все что угодно, чтобы разогреть тело;
  • кардио-тренировки лучше проводить утром до завтрака;
  • перед рабочими подходами со штангой делайте два разминочных - с 50% и 80% от веса, с которым планируете работать, на 5 повторов;
  • для новичков рекомендуется первые несколько занятий провести с инструктором в зале, чтобы научиться правильно выполнять упражнения; возможно, у вас по-началу не будут получаться глубокие приседания без отрыва пяток от пола – в этом случае делайте частичные полу-приседания, постепенно увеличивая глубину;
  • указанное в программе количество повторений подразумевает, что более этого количества Вы сделать не сможете; поэтому если удается сделать на 2 повторения больше указанных, то у вас слишком легкий вес на штанге, увеличьте его в следующем подходе;
  • Вам не нужен дорогой фитнес-центр, чтобы выполнять упражнения... необходимы лишь 2 тренажера - стойка для приседаний и стамейка для жима, все остальные тренажеры на данном этапе бесполезны и не стоит за них переплачивать
  • В течение часа после силовой тренировки обязательно плотно поешьте, в т.ч. углеводов - риса или макарон; после кардио-тренировок прием пищи через 1-1,5 часа.

Упражнения, не указанные в программе, выполнять не нужно. Если хотите, качайте пресс когда достигните хотя бы 50% целей по похудению.

2. Питание

Полностью исключить из рациона:

  • алкогольные напитки
  • сладкие газированные напитки
  • чипсы, сладкий шоколад, сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия
  • все блюда, приготовленные на маргарине
  • консервы, пресервы, маринады и т.п.
  • йогурты
  • жвачки

Ежедневные приемы пищи (+/- полчаса): 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00. Вечерняя силовая тренировка может сдвигать приемы пищи на 1-2 часа.

Базовое меню на 1550 ккал (рассчитано на женщин, мужчинам стоит увеличить все порции на 20-25%):

  • 08.00 средний апельсин + мюсли без сахара 50 г (сухая масса) + кефир (1%) 250 г
  • 11.00 творог (1-2%) 250 г + кефир (1%) 250 г
  • 14.00 бурый рис 70 г (сухая масса) + куриная грудка 100 г
  • 17.00 греча 50 г (сухая масса) + рыба нежирная 100 г + 1 ч.л. раст. масла
  • 20.00 салат из овощей (морковь, капуста) 200г + 1 ч.л. раст.масла + куриная грудка 100 г

Советы:

  • Пейте минимум 2 литра в день чистой воды; пить воду в течение 30 минут после еды не рекомендуется
  • Для женщин: ешьте левой рукой!
  • За час перед тренировкой можно выпить чашечку крепкого кофе - это поможет повысить интенсивность выполнения упражнений.
  • Чтобы вес снижался, расход калорий должен превышать приход. Для начала рекомендуется установить рацион в 1500-1600 ккал для женщин и 1800-1900 для мужчин. Если вы недавно сидели на низкокалорийных диетах (около 1000 ккал), то увеличивайте постепенно.
  • Посчитать калории очень просто – на упаковке любого продукта есть его пищевая ценность на 100 г.

Для увеличения эффективности программы рекомендуется:

  • проводить жесткий массаж проблемных мест
  • посещать солярий
  • принимать аскорбиновую кислоту 0,5 г в сутки
  • чаще бывать на свежем воздухе (прогулки в лесу)

На этом все! Наша программа простая и очень эффективная! Побочными явлениями похудения станут подтянутые мышцы, выносливость и отличное настроение!

Чтобы проверить эффективность программы, измерьте процент жира в организме до и после.

Категории