пн-пт, 10:00 - 18:00

 +38 (093) 508-96-84Life
+38 (067) 262-31-51KS
  +38 (066) 352-78-57MTS

0
Корзина
 x 
Корзина пуста

Многие годы меня не удовлетворял объем рук.

Очевидно это мои самые "трудные" мышцы. Я испробовал множество методов воздействия на эти мышцы, но все они оказались бесполезными, и мои руки продолжали отставать от других частей тела. Я собирался выступить на соревнованиях, и прекрасно понимал, что объем этих мышц имеет огромное значение для успеха на выступлениях.

Я видел много соревнований, на которых атлеты с сильными руками, но слабыми голенями и бедрами, занимали призовые места. И очень редко случается так, чтобы бодибилдер со слабыми руками занимал одно из первых мест. Как правило, победителем становится наиболее развитой атлет, без явной диспропорции сложения и без отстающих мышечных групп.

Когда-то я читал статью Стюарта Мак-Роберта, в которой говорилось о том, что многие атлеты, пользуясь этой методикой, наращивали не менее одного дюйма за один день. Я вспомнил, как Арнольд, еще в 70-х, тоже советовал тренировать одну мышечную группу в течение всего дня. Это "шокирует" мышцу, и приводит ее к росту. Все это и подтолкнуло меня к экспериментам с ударной техникой.

Итак, после ряда опытов, мне удалось разработать программу, позволяющую нарастить не менее 0,6 см за один тренировочный день, которую я и представляю вашему вниманию.

Рекомендации

Я советую нагружать бицепс и трицепс тремя подходами на каждую мышцу. Выполнять комплекс необходимо каждые полчаса в течение 20 сеансов. Количество повторений - немного не доходя до полного отказа. Например, если вы способны выполнить 12 повторений, сделайте только 10. Такие мини-серии выполняются в суперсете (без отдыха между упражнениями) и не более пяти минут.

Вы можете отдыхать между суперсетами, но не больше 30 секунд. Возможно, эта схема покажется вам слишком легкой, но не забывайте, что выполнять программу нужно в течение всего дня! Упражнения выбирайте на свое усмотрение. Лучше всего использовать изолирующие упражнения. Это могут быть, например, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и трицепс на блоке. Или сгибания рук с прямой штангой, и трицепсовые разгибания из-за головы, с гантелями или EZ- штангой.

Для достижения максимального результата, перед выполнением программы, отдохните от тренировок 3-4 дня. Это позволит накопить необходимую для работы энергию. По окончании программы также следует отдыхнуть не менее 4 дней, прежде чем вновь приступить к занятиям.

Питание - ключ к успеху в работе по этой программе. Вам нужно не меньше 2 г белка на один фунт веса тела, достаточное количество углеводов и хорошую порцию "правильных" жиров для поддержки организма во время тренировки. Если вы занимаетесь дома, то проблем с питанием у вас не должно возникнуть, но если будете проводить тренинг в зале, то придется запастись пищей на весь день. У меня в этом отношении нет никаких проблем, т. к. я работаю в двух залах и провожу там все свое рабочее время.

Я сделал записи своей тренировки, и вы можете использовать их в качестве ориентира при разработке своей, индивидуальной программы.

АТАКА НА РУКИ

Тренировочный журнал

  • 6:45 - Подъем. Спал 7 часов. После пробуждения выпил 30 граммов протеинового коктейля и 25 граммов углеводного напитка.
  • 7:00-7:30 - Дорога в спортзал - 30 минут.

Тренировка 1

  • 7:35 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 10 повторений с 30 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами.
  • - Трицепсовый жим вниз на блоке - 12 с 7 пластинами, 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами.

Тренировка 2

  • 8:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами.
  • - Лежа на наклонной скамье, трицепсовые экстензии с гантелями. 10 повторений с 70 фунтами, 10 повторений с 70 фунтами, 10 повторений с 70 фунтами.
  • 8:15 - 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и 5 граммами глутамина.

Тренировка 3

  • 8:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами.
  • - Трицепсовый жим вниз на блоке 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами.
  • 8:35 - 30 граммов протеинового коктейля.

Тренировка 4

  • 9:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами, 8 повторений с 60 фунтами.
  • - Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье. 12 с 9 пластинами, 12 с 10 пластинами, 12 с 10 пластинами.
  • 9:15 - 1 банан.

Тренировка 5

  • 9:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 27.5 фунтами, 8 повторений с 27.5 фунтами, 8 повторений с 27.5 фунтами.
  • - Трицепсовый жим вниз на блоке 12 с 9 пластинами, 10 с 9 пластинами, 10 с 9 пластинами.
  • 9:40 - 25 граммов углеводного напитка.

Тренировка 6

  • 10:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 8 с 70 фунтами, 8 с 70 фунтами, 8 с 70 фунтами.
  • - Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 12 с 10 пластинами, 12 с 10 пластинами, 12 с10 пластинами.
  • 10:10 - 30 граммов протеинового коктейля.

Тренировка 7

  • 10:30 - Сгибания рук с гантелями 10 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
  • - Трицепсовый жим вниз на блоке 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
  • 10:45 - 40 граммов овсянки.

Тренировка 8

  • 11:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 8 повторений с 60 фунтами, 8 повторений с 60 фунтами, 8 повторений 60 фунтами.
  • - Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.

Тренировка 9

  • 11:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтов, 8 повторений с 25 фунтами, 7 повторений с 25 фунтами.
  • - Трицепсовый жим вниз на блоке 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 8 пластинами, 10 повторений с 8 пластинами.
  • 11:45 - Оставил первый зал, чтобы перейти во второй. Это заняло около 5 минут.

Тренировка 10

  • 12:00 - Сгибания рук на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений 8 пластинами.
  • - Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами.
  • 12:15 - 30 граммов протеинового коктейля и 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и глутамина.

Тренировка 11

  • 12:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
  • - Трицепсовый жим вниз на блоке 12 повторений с 8 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
  • 12:50 - 1 банан.

Тренировка 12

  • 1:00 - Сгибания рук на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами.
  • - Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами.
  • 1:15 - 25 граммов углеводного напитка.

Тренировка 13

  • 1:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
  • - Трицепсовый жим вниз на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами.

Тренировка 14

  • 2:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
  • - Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
  • 2:15 - 1 кусок хлеба с 2 унциями курицы.

Тренировка 15

  • 2:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений, 25 фунтов, 8 повторений, 25 фунтов, 8 повторений с 25 фунтами.
  • - Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами и 8 повторений с 9 пластинами.
  • 2:45 - 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и глутамина.

Тренировка 16

  • 3:00 - Сгибания рук со штангой 8 с 50 фунтами, 8 повторений 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
  • - Разгибания рук из-за головы 10 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
  • 3:15 - 30 г протеинового коктейля.

Тренировка 17

  • 3:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами 8 повторений с 25 фунтами.
  • - Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.

Тренировка 18

  • 4:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
  • - Разгибания рук из-за головы 8 повторениями с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
  • 4:15 - 25 граммов углеводного напитка.

Тренировка 19

  • 4:30 - Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
  • - Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
  • 4:35 - 20 граммов протеинового коктейля.

Тренировка 20

  • 5:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами и 8 повторений с 50 фунтами.
  • - Разгибания рук из-за головы 8 повторений с 75 фунтами, 8 с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
  • 5:15 - 50 граммов углеводного напитка и 20 граммов протеинового коктейля с 5 граммами креатина и глутамина.

Калории

  • Калории 2415
  • Белок 215
  • Углеводы 337
  • Жир 23

В дни отдыха я пил несколько большее количество белкового коктейля, по сравнению с обычным. Мой обед состоял преимущественно из курицы, печеного картофеля и арахисового масла. Также принимал витамины С и Е в течение всего дня.

Результаты

  • Восстановление, день 1: Как и следовало ожидать, я испытывал сильнейшую боль в руках после выполнения программы. Для восстановления мне требовалось несколько дней отдыха, увеличенное количество калорий и большое количество протеина. В первый день после выполнения программы я измерил объем рук. Результат превысил 1/8 дюйма.
  • Восстановление, день 2: Результаты остаются неизменными и даже немного превысили 1/8 дюйма.
  • Восстановление день 3-7: Объем рук больше не увеличивался, но прирост в 1/4 дюйма остался. Трицепсы восстановились быстрее бицепсов, которые все еще болят, хотя уже прошло более 5 дней. Несомненно, руки выглядят значительно лучше, чем до выполнения программы.

Я прекрасно понимаю, что 1/4 дюймовый прирост - это не 1 дюйм за один день, но я рад был нарастить и этот объем. Кроме того, я надеюсь, что эта техника, время от времени, будет мне помогать прерывать плато.

Категории

Последние комментарии